Infographic running myth: static stretching reduces injury risk in runners
https://bjsm.bmj.com/content/early/2019/11/06/bjsports-2019-101169
static stretchingは、ランニング・パフォーマンスや外傷リスク改善のため重要な役割という概念が広まってる。static stretchingのようにランニング前の"warm aup"の一部として行い、ランニング終了時やstrength training programの一部として全てのレベルのランナーで広く実践されている。static stretchingは、微かに張力が感じられる程度のポイントまで筋肉を伸ばし、その位置で30秒間以上ストレッチごと維持する。
現在の研究エビデンスではこの考えは事実上不正確と明確に記載されている。
ランニングは、身体の関節や軟部組織に高負荷をかけ、結果、外傷関連overuse外傷で、膝蓋大腿関節痛、脛骨内側過労性症候群、腸脛靱帯症候群(iliotibial band syndrome)、アキレス腱障害などの高リスクとなる。
overuse外傷は主にランニング負荷(i.e. 回数、強度 and/or 時間)が多いほど急激にかつ組織の適合能力(ie, 強度)を超えてしまう。他の要素、筋力不足、全般的健康問題、外傷既往がランナーの外傷の素因となる。
stretchingが、短期間・長期間ともにendurance runnerでのoveruse injuryのリスク軽減にimpactを与えないという研究。
Baxter C, Mc Naughton LR, Sparks A, et al. Impact of
stretching on the performance and injury risk of long-
distance runners. Res Sports Med 2017;25:78–90.
Yeung SS, Yeung EW, Gillespie LD, et al. Interventions
for preventing lower limb soft-tissue running injuries.
Cochrane Database Syst Rev 2011;56.
active warm-upはランニングのパフォーマンスを改善することが記載されるも
McGowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, et al. Warm-Up
strategies for sport and exercise: mechanisms and
applications. Sports Med 2015;45:1523–46.
static strethingが、回復促進と、delayed onset muscle soreness(DOMS)のインパクト軽減に推奨されている。endurance ランナーは多いのは高速あるいは筋力を使う(down-hill)ランニング後DOMSを経験しやすい .
DOMSは筋痛、stiffness、疲労で、大腿筋が重傷、数日ランナーのパフォーマンスを低下させる。消耗性運動後のDOMSの程度や期間軽減のストレッチは示されてない。
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静的ストレッチは関節の柔軟性改善は望めるが、これらの改善が長期において回復やパフォーマンス、ランニング・エコノミー改善とは直結しない。ランナーは準備・パフォーマンス・回復に関して特異的な強化トレーニングプログラムを加えるべき。
よりハードなランニングやトレーニングセッション、ランニングパフォーマンス前に漸増的warm-upを行うこと。体温や代謝的変化、神経系や心理関連効果によりパフォーマンス増加が望める。
長距離ランナーに対しては、ランニング前の受身的静的ストレッチングの代わりにtypical active warm-up：ウォーキング 5-10分、easy joggingから始める。
スピードアップした走行努力やトレーニングセッション、レースのためなら、下肢に特異的にフォーカスした6-8分のdynamic movementを取り入れる(ie, walking lunges：ランジ、leg swings、A skips)。最後にglobal running pace(ie. 3x100 m)で３回のshort effortを行う。
エリートアスリートはしていることだとおもう
実際、マラソンの現場で最後のactive warm-upよく見かける
でも一般への周知が足りなのでは？
